- Ăn nhiều mỡ: Đây hiển nhiên là 1 sai lầm phổ biến nhất đối với những người muốn cải thiện cân nặng. Sự thật thì ăn nhiều mỡ không làm bạn lên cân được; ngược lại, nó còn ảnh hưởng tiêu cực tới hệ tiêu hóa và cả sức khỏe tim mạch của mình nữa.
- Ăn liên tục: Đây cũng là 1 sai lầm có thể gây ảnh hưởng tai hại tới hệ tiêu hóa của bạn, gây khó tiêu và ngăn chặn quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.
- Ăn đêm: Nếu ăn đêm quá trễ sau 9 giờ tối có thể khiến cho cơ thể tích mỡ, gây hại cho hệ tiêu hóa, chứ không làm bạn tăng cân hay tăng cường sức khỏe.
Hãy đảm bảo trong thực đơn ăn uống hàng ngày của mình luôn có đủ 4 nhóm thực phẩm này:
- Nhóm thực phẩm giàu chất bột đường như bún, cơm, bánh mì, xôi... - còn gọi là tinh bột hay carbohydrates hay carbs
- Nhóm thực phẩm giàu chất đạm như trứng, thịt, cá... - còn gọi là protein
- Nhóm thực phẩm giàu chất béo như dầu, bơ... - còn gọi là fat
- Nhóm thực phẩm giàu chất xơ như các loại rau quả... - còn gọi là fiber
Để biết được lượng calo mình cần hấp thụ mỗi ngày, bạn có thể sử dụng ngay công cụ tính TDEE của trang tại đây nhé.
Hướng dẫn lên thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần dành cho người gầy còm!
Lưu ý, nhắc lại 1 lần nữa, bạn cần phải đọc kỹ và thay đổi tùy theo hoàn cảnh, điều kiện, thời gian nhé. Miễn sao phải đảm bảo 3 bữa chính và ít nhất 3 bữa phụ theo đúng như hướng dẫn trong bài viết cách tăng cân nhanh dành cho người gầy nhé.Ngày 1
- Bữa sáng: 1 ổ bánh mì + 1 tô bún bò Huế + 1 ly sữa ngũ cốc. (Không uống cà phê nhé)
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 100gram thịt bò xào + canh cá thác lác (hay cá nào mình thích) + rau cải + 1 ly sữa tươi
- Bữa tối: 3 chén cơm + 200gram thịt gà rôti hay 100gram thịt heo kho tàu + canh cà chua đậu hũ + 100gram nho Mỹ
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 tô phở (nếu có thêm tí nước béo càng tốt) + 1 ly sữa tươi
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 100gram thịt kho tàu + canh chua cá bông lau + 2 trái chuối
- Bữa tối: 1 ổ bánh mì ăn với cà ri gà + 1 ổ bánh bông lan hay 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn + 1 ly sữa tươi
- Bữa trưa: Bánh mì ăn với cà ri bò + 100gram nho Mỹ
- Bữa tối: 3 chén cơm + 100gram thịt bò xào + canh thịt heo nấu nấm + 1 ly sữa tươi
Ngày 4
- Bữa sáng: Xôi gà lạp xưởng + 2 trái chuối
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 2 hột vịt chiên + canh cá bất kỳ + 200gram nhãn hay sầu riêng
- Bữa tối: 3 chén cơm + 200gram cá thu chiên + rau cải luộc + 2 trái chuối
Ngày 5
- Bữa sáng: Bánh bao nhân thịt + trứng + 1 ly sữa đậu nành có đường
- Bữa trưa: 3 chén cơm + đậu hũ xốt cà + canh thịt nạc nấurau bồ ngót + 1 trái xoài chín lớn
- Bữa tối: 100gram mì xào với 100gram thịt bò + rau cải + 1 ly sữa ngũ cốc
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 trái xoài hay 2 trái chuối
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 100gram cá thác lác chiên + canh đậu hũ cà chua + 1 miếng dưa hấu
- Bữa tối: 3 chén cơm + 100gram tôm sú kho + bắp cải luộc + 1 miếng dưa hấu
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu nhiều thịt + 1 ly sữa tươi có đường
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 200gram thịt luộc hay chiên + canh bí đao tôm khô + 100gram nho
- Bữa tối: 3 chén cơm + thịt đùi heo kho tàu + canh cá thác lác nấu rau cải + 1 ly sữa tươi
Lưu ý, ở đây chúng tôi chỉ nói nhiều về 3 bữa ăn chính mà thôi. Bạn hãy nhớ bổ sung thêm 3-4 bữa phụ giữa các bữa ăn chính sao cho mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng nhé. Bữa phụ cũng luôn phải đảm bảo có chất đạm, tinh bột (ít thôi) và rau xanh hay trái cây nhé.
Vậy là bạn đã có trong tay thực đơn dành cho người gầy tăng cân rồi đó. Hãy tự mình điều chỉnh sao cho phù hợp.
